arama

Vücut Geliştirmeyi Kolaylaştıran Sağlıklı Besinler

  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • Güncel Manşet Güncel Manşet
  • 1 Star
    Loading...

Vücut geliştirmenin sırrı çok çalışmakla birlikte beslenmekten geçiyor. Yeterli besin alamayan vücut ne kadar sıkı spor yapılırsa yapılsın gelişemiyor. Sizler için araştırdık ve spor yaparken işinizi kolaylaştıracak besinleri sıraladık.

SPOR VE BESLENME İLİŞKİSİ

Spor yapanların antrenman programlarına dikkat ettiği kadar dikkat etmesi gereken en önemli konu beslenmedir. Özellikle vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler diyetisyen titizliğinde beslenme programı uygulamazlar ise emekleri boşa gidecektir. Tükettikleri gıdaların protein, karbonhidrat ve yağ oranlarına çok dikkat etmelidirler. Özellikle protein, kasların temelini oluşturduğu için en dikkat edilmesi gereken besinlerin başında olmalıdır.

Vücut geliştiriciler, normal insanlara göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Vücuttaki kas kütlesi arttıkça daha fazla protein tüketilmesi gerekir. Kasların kendini besleyip gelişebilmesi buna bağlıdır. Sadece protein yeterli olmaz çünkü kaslar karbonhidrata da ihtiyaç duyarlar. Protein ve karbonhidrat dengesi iyi ayarlandığı zaman gelişim artar. Bu denge tutturulamazsa gelişim azalır ya da yağlanma meydana gelir.

beslenme-001.jpg

Vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için yağlara ihtiyacı vardır. Yağ alımı tamamen bitirilirse sonuç yine hüsran olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken konu tüketilen çoğu besinin içinde yağ içeriği bulunmasıdır. Bunları faydalı ve doymamış yağlar olarak tüketmeye özen gösterilirse hem sağlık korunur hem de gerekli gelişim sağlanmış olur.


VÜCUT GELİŞTİRMEYİ KOLAYLAŞTIRAN BESİNLER NELERDİR?

Vücut geliştirmeyi kolaylaştıran besinler yukarıda da bahsettiğimiz gibi protein içeriği zengin olan besinlerdir. Bunları hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ayırmakta fayda vardır. Protein alırken kalori alımına da dikkat edilmesi gerektiğini hatırlatalım. Vücut ihtiyacından fazla protein alımı yapmaz. Bu, yüksek kalori almak demektir. İhtiyaçtan fazlası vücut tarafından emilmez ve sonra kullanılmak için saklanır. Saklama işlemi yağ şeklinde olacağı için dikkatli olmak gereklidir. Sözü fazla uzatmadan işte kas yapan yiyecekler:


HAYVANSAL PROTEİNLER

Peynirler

peynirler.jpg

Peynirler yüksek protein içeriğine sahiptir. Whey diye adlandırılan protein tozlarının peynir altı suyundan yapıldığını duymuşsunuzdur. En hızlı emilen whey protein içeriği spor yapan kişiler için peyniri önemli kılmaktadır. Dikkat edilmesi gereken nokta, peynirin türüne göre protein oranının değiştiğidir. Ayrıca yüksek tuz ya da yağ içeren peynir türlerine karşı dikkatli olmak gerekir. Yüksek tuzlu peynirler protein içeriği yüksek olsa bile vücuda zarar verirler. En yüksek protein oranı içeren peynirleri şöyle sıralayabiliriz:

1. Gravyer Peyniri – 30 gr protein

2. Kaşar Peyniri – 26 gr protein

3. Cheddar Peyniri – 25 gr protein

4. Keçi Peyniri – 22 gr protein

5. Beyaz Peynir – 15 gr protein


Süt ve Yoğurt

yogurt-002.jpg

Protein bakımından en yüksek doğal gıdalardan birisi de yoğurttur. Kültürümüzün önemli parçası olan ve dünyaya aynı isimle tanıttığımız yoğurdun bir bardağında 23 gr proteinvardır. Proteine ek olarak yoğurt ile birlikte probiyotik bakteriler vücuda alınır. Bu bakteriler bağırsaklara faydalıdır. Ayrıca içerdiği zengin mineraller ve yağ, sağlık için önemlidir.

Süt ise yoğurt ve peynire göre daha düşük protein miktarına sahiptir. 100 ml sütte 3.3 gr protein bulunur. Susuzluğa iyi gelen besin olan süt, az yağlı olarak tüketildiği zaman daha yüksek protein içerir. Tam yağlı sütün 1 litresinde 31 gram protein varken az yağlı sütte bu oran 34 gram seviyesine çıkmaktadır. Susuzluğu gidermesi bakımından su yerine tüketilebiliyor olması protein içeriği ile birleşince onu önemli hale getirir.


Yumurta

yumurtalar.jpg

En sağlıklı protein türleri arasında yer alır. Vücut geliştiriciler için olmazsa olmaz besinlerin başında gelir. Yumurtanın beyazı, yağsız protein sunduğu için doğal proteinler arasında çoğu kimse için en önemli proteindir. Zengin mineral içeriği ve daha birçok faydalı vitaminleriyle birlikte tam bir sporcu dostudur. 1 yumurtada 7 gram protein bulunur. Birkaç yumurtanın beyazından yapacağınız omlet ile zengin proteinli sabah kahvaltısı yapmak çok faydalı olacaktır.


Kırmızı Et

kirmizi-et-002.jpg

Kırmızı et, bilindiği üzere kas dokusudur ve protein genelde kaslarda depolanır. Bu yüzden besinler arasında protein oranı en yüksek olanı kırmızı ettir. Ancak kırmızı ette vücuda zararlı yağlar vardır. Yüksek miktarlarda tüketildiği zaman kolesterolü yükseltir. Aynı zamanda yüksek kalorisi ile kilo artışına neden olur. Gereğinden fazla tüketilmesi fayda yerine zarar verir. Kırmızı etin türüne göre protein miktarı değişir. İşte 100 gramında en yüksek proteine sahip kırmızı etler:

1. Dana Kuşbaşı – 36 gr protein

2. Kuzu Kuşbaşı – 34 gr protein

3. Kuzu Karaciğer – 31 gr protein

4. Dana Karaciğer – 29 gr protein

5. Dana Kıyma – 26 gr protein


Beyaz Et

beyaz-et.jpg

Beyaz etler kanatlı hayvanlardan elde edilen ve düşük yağ oranı ile dikkat çeken etlerdir. Kırmızı et kadar protein miktarı sunması, daha az yağ miktarı ve bunu uygun fiyata yapıyor olması vücut geliştiriciler için onu ön sıraya yerleştirir. Ülkemizdeki kırmızı et fiyatları düşünüldüğü zaman maddi durumu iyi olmayan vücut geliştiriciler tercihlerini beyaz etten yana kullanırlar. Çeşitlerine göre 100 gramında en yüksek protein bulunan beyaz etler:

1. Tavuk Göğüs – 33 gr protein

2. Tavuk Kanat – 30 gr protein

3. Hindi Göğüs – 29 gr protein

4. Tavuk But – 28 gr protein

5. Hindi But – 27 gr protein

6. Tavuk Ciğer – 24 gr protein


Balıklar ve Deniz Canlıları

deniz-canlilari.jpg

Beyaz et grubunda yer alsa da balıklar, deniz canlıları grubunda değerlendirilmelidir. Kanatlı canlılara göre daha düşük proteine sahiptirler. Balıkların vücutlarında sağlık açısından çok faydalı yağlar bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri vücuttaki organlar için hayati önem taşıyan besinlerdir. Mutlaka tüketilmesi gereklidir. Diğer deniz canlıları ve protein ve mineral kaynakları arasındadır. Türlerine göre 100 gramında en çok protein bulunan balık türleri ve deniz canlıları:

1. Alabalık – 24 gr protein

2. Ton Balığı – 24 gr protein

3. Somon – 22 gr protein

4. Uskumru – 20 gr protein

5. Hamsi – 20 gr protein

6. Karides – 18 gr protein

7. Ahtapot – 16 gr protein


BİTKİSEL PROTEİNLER

Tahıllar

tahillar-006.jpg

Vücut geliştirme yapanlar için sadece bitkisel proteinler yeterli olmamakla birlikte belli bir seviyeye kadar fayda sağlamaktadırlar. Protein bakımından hayvansal besinler kadar yüksek değerlere sahip olmasalar da onlara yakın derecede protein içeren tahıl ürünler bulunmaktadır. Sahip oldukları lifler sindirim sitemine faydalıdır. Aynı zamanda protein ile birlikte dengeli karbonhidrat içerdikleri için vücut geliştiricilerin kahvaltılarında kendilerine yer edinirler. 100 gramında en çok protein olan tahıllar:

1. Yulaf – 17 gr protein

2. Kepek – 17 gr protein

3. Makarna – 15 gr protein

4. Buğday – 13 gr protein


Kuruyemişler

kuruyemis-cesitleri.jpg

Bitki grubundaki proteinlerin genelini tahıllar oluştursa da kuruyemişler de bu gruba girmektedirler. Kuruyemişler, hem protein hem de mineral zengini besinlerdir. Yüksek yağ oranına sahip olsalar da bu yağlar sağlıklıdır. Vücudun ihtiyacı olan yağ kaynağını kuruyemişler karşılayabilmektedir. Enerji verici yapısı da sporda harcanacak enerjinin üretimi için önemlidir. Böylece hem lezzetli hem de faydalı yönleriyle ön plana çıkarlar. İşte 100 gramında en yüksek protein sunan kuruyemiş çeşitleri:

1. Yer Fıstığı – 26 gr protein

2. Badem – 21 gr protein

3. Antep Fıstığı – 21 gr protein

4. Kaju – 18 gr protein

5. Ceviz – 15 gr protein

6. Fındık – 15 gr protein


Baklagiller

baklagiller-001.jpg

Bitkisel proteinler içerisinde yüksek protein miktarlarıyla hayvansal besinlerle yarışan grup olan baklagiller, vejetaryen ya da vegan kimselerin protein ihtiyaçlarını karşıladıkları kaynaklardır. Bitkisel kaynaklı oldukları için ve sindirimi zordur. Hayvansal gıdalara göre yavaş gelişim yaşatırlar. Yağ oranı oldukça düşük olan ve kaliteli amino asitlere ve minerallere sahip baklagiller kasların beslenmesi için önemli yere sahiptir. İşte en yüksek protein içeriğine sahip baklagiller:

1. Soya Fasulyesi – 36 gr protein

2. Yeşil Mercimek – 23 gr protein

3. Barbunya – 19 gr protein

4. Nohut – 19 gr protein

5. Kuru Fasulye – 15 gr protein

NeOldu.com / İlkay ENGİN

etiketlerETİKETLER
Üzgünüm, bu içerik için hiç etiket bulunmuyor.